Продукти, багаті білком: 12 найкращих варіантів для щоденного харчування -- online.ua

Розподіліть споживання білкових продуктів протягом доби для найкращого засвоєння та мінімізації навантаження на організм.

Куряче філе, рибні продукти, сир на основі кисломолочних продуктів, грецький йогурт, яйця, сочевиця, тофу та звичайна квасоля здатні суттєво покрити щоденну потребу в білках.

Водночас оцінювати продукт тільки за цифрою "грамів білка на 100 г" не варто. Важливо, що ще входить до його складу: насичені жири, сіль, клітковина, омега-3, кальцій, залізо та загальна калорійність. Саме тому лосось і сочевиця зазвичай будуть кращими повсякденними джерелами білка, ніж ковбаса, хоча білок містять усі три продукти. Американська кардіологічна асоціація радить частіше обирати бобові, горіхи, рибу, нежирні молочні продукти та пісне неперероблене м'ясо, а перероблене м'ясо обмежувати.

Скільки білка потрібно людині на день

Єдиної цифри для всіх немає.

Потреба визначається наступними факторами:

* вага тіла;

* віку;

* фізичної рухливості;

* обсягу м'язової тканини;

* енергетична цінність раціону.

* стан вагітності;

* покращення здоров'я;

* відновлення після травм або хвороб.

Всесвітня організація охорони здоров'я підкреслює, що для більшості дорослих людей споживання 10-15% калорій з білків зазвичай є оптимальним. Для особи з нормальною вагою, яка споживає близько 2000 ккал на день, це приблизно відповідає 50-75 г білка.

Зазвичай для оцінки потреби в білку користуються також масою тіла. Для здорових дорослих осіб рекомендована норма складає приблизно 0,8 г білка на кожен кілограм маси тіла.

Наприклад, це може бути:

60 кг × 0,8 г = орієнтовно 48 г білка щодня.

Проте це не є універсальним ідеальним значенням для всіх випадків.

Після досягнення 65-річного віку, організму білка може знадобитися більше.

З віком організм слабше реагує на амінокислоти після прийому їжі. Це явище називають анаболічною резистентністю.

Саме тому експертні групи з геріатричного харчування часто рекомендують здоровим людям старшого віку орієнтуватися приблизно на 1,0-1,2 г білка на кілограм маси тіла на добу.

Для особи вагою 70 кг добова норма білка складає приблизно від 70 до 84 грамів.

У випадку певних гострих та хронічних недуг потреба в білках може зрости, проте в таких ситуаціях важливо проводити індивідуальну оцінку. Це особливо стосується осіб, які страждають на серйозні захворювання нирок, оскільки для них надмірне споживання білка може бути шкідливим.

1. Грудка курки та індички

М'ясо птахів є одним з найвищих джерел білка.

У 100 г приготовленої курячої грудки може бути близько 30 г білка залежно від способу приготування та конкретної частини птиці.

Головна перевага курячої грудки без шкіри полягає в тому, що вона містить мало жиру, але при цьому є джерелом великої кількості білка.

Порція вагою 120-150 г може містити близько 35-45 г білка. Для багатьох це становить приблизно половину або навіть більше від щоденної норми споживання.

Оптимальними способами приготування птиці є запікання, тушкування, варіння або приготування на грилі.

Панірування, фритюр і жирні соуси можуть значно змінити калорійність страви.

2. Тунець, лосось, сардини та інші види риби

Риба містить високоякісний білок, а також безліч інших корисних речовин.

У різних видах приготованої риби міститься близько 20-30 грамів білка на кожні 100 грамів продукту.

Особливо привертає увагу жирна риба:

* лосось;

* консервы из сардин;

* сельдь;

* скумбрія.

Вона насичена омега-3 жирними кислотами, такими як EPA та DHA.

Тунець, як правило, має низький вміст жиру і є відмінним джерелом білка, проте для збалансованого харчування не слід обмежуватися лише ним у своєму раціоні.

Американська асоціація кардіологів рекомендує регулярно додавати до здорового харчування рибу та морепродукти, зокрема, жирні сорти риби.

А як щодо консервованої риби?

Консервований тунець, сардини чи лосось можуть стати відмінним джерелом білка і дуже зручним варіантом для приготування страв.

Слід звертати увагу на інформацію на етикетці щодо вмісту солі та враховувати, в якій середовищі зберігається продукт — у воді, власному соку або олії.

Сардини з ніжними їстівними кісточками є також чудовим джерелом кальцію.

3. Йогурт грецького типу та сироватка

Густі йогурти, після відділення частини сироватки, містять більше білка, ніж більшість звичайних йогуртів.

У натуральному йогурті з високим вмістом білка зазвичай міститься близько 9-11 грамів білка на 100 грамів продукту. Таким чином, порція в 200 грамів може забезпечити приблизно 18-22 грами білка.

Це робить грецький йогурт або скір зручним варіантом для:

* сніданку; Here’s a unique variation: * ранкового прийому їжі;

* закуска

* соусу;

* сладкому угощению;

* основи для смузі.

Легше всього обрати натуральний продукт, який містить мінімум доданого цукру.

Високобілкові йогурти справді можуть містити приблизно 10 г білка на 100 г проти близько 4 г у деяких звичайних йогуртах.

Йогурт можна урізноманітнити, додавши до нього ягоди, горіхи, насіння або вівсянку — це зробить перекус більш поживним та багатим на клітковину.

4. Сир із кисломолочних продуктів

Кисломолочний сир -- один із найзручніших продуктів, якщо потрібно збільшити кількість білка без складного приготування.

В залежності від вмісту жиру та бренду, цей продукт зазвичай має близько 12-18 грамів білка на кожні 100 грамів.

Велика порція у 200 г може забезпечити 25-35 г білка.

Кисломолочний сир є багатим джерелом казеїну — молочного білка, який засвоюється в організмі поступово.

Це робить його ситним варіантом для сніданку, вечері або перекусу.

Однак важливо враховувати вміст жиру, рівень солі та наявність добавок. Солодкий сирковий десерт, що містить цукор, шоколад і глазур, має абсолютно інший харчовий склад.

5. Яйця (яйця)

Зазвичай одне велике куряче яйце має приблизно 6-7 грамів білка.

Два яйця важать близько 12-14 грамів.

Яєчний білок постачає всі необхідні незамінні амінокислоти, тоді як жовток багатий на холін, вітаміни та інші корисні речовини.

Яйця відрізняються тим, що їх просто поєднувати з різними інгредієнтами.

Наприклад, це може бути:

2 яйця + 150 г грецького йогурту протягом сніданку = приблизно 25-30 г білка залежно від продуктів.

Або ж:

Омлет з двох яєць з додаванням кисломолочного сиру та овочів.

Варені яйця не мають особливих переваг у порівнянні з омлетом. Важливим фактором є те, скільки масла, бекону, жирного сиру або солі ви додаєте до вашої страви.

6. Нежирна яловичина

Пісна яловичина є потужним джерелом високоякісного білка.

У 100 грамах вареної пісної яловичини зазвичай міститься приблизно 25-30 грамів білка.

Вона також надає:

* гемове залізо;

* вітамін B12;

*цинк.

Це може бути корисним для м'ясоїдів, але щоденне споживання яловичини не є єдиним способом отримання білка.

Сучасні поради вказують на необхідність частіше комбінувати її з рибою, бобовими, курятиною та іншими джерелами білка.

Важливо відрізняти свіже, натуральне м'ясо від перероблених продуктів, таких як ковбаси, салямі, сосиски та бекон. Хоча в них міститься однакова кількість білка, це не означає, що вони мають однакову цінність для щоденного харчування.

7. Соевый творог

Тофу є одним з найефективніших джерел рослинного білка.

Точні показники сильно відрізняються залежно від щільності продукту.

У 100 грамах твердого тофу міститься близько 12-17 грамів білка. У деяких видах цей показник може бути меншим.

Для порівняння, клінічні рекомендації щодо рослинного харчування наводять для тофу близько 16,5 г білка на 100 г.

Соя має в своєму складі всі незамінні амінокислоти, що робить тофу повноцінним джерелом рослинного білка.

Його можливо:

* обсмажувати;

* випікати

* включати в салати;

* готувати з овочами;

* застосовувати в бульйонах;

* додавати до локшини та круп.

Тофу здатний ефективно поглинати аромати маринадів і спецій, тому він може здаватися несмачним переважно в тих випадках, коли його приготували без добавок.

8. Темпе

Темпе також виробляється із соєвих бобів, але підлягає процесу ферментації.

Цей продукт є одним з найвищих за вмістом рослинного білка: в 100 грамах може міститися близько 18-20 грамів білка.

На відміну від м'якого тофу, темпе відрізняється міцною текстурою та насиченим горіховим ароматом.

Його можна порізати на частини, замаринувати, а потім запекти або обсмажити разом із овочами.

Якщо ви прагнете зменшити споживання м'яса, темпе може стати набагато більш ефективною альтернативою білку, ніж деякі овочеві котлети, які часто мають низький вміст білка.

9. Лентилі

Сочевиця поступається курячій грудці вмістом білка на 100 грамів, проте її сильним аспектом є високий рівень клітковини.

У 100 грамах вареної сочевиці міститься близько 8-9 грамів білка, тоді як звичайна велика порція може містити приблизно 15-18 грамів цього важливого макронутрієнта.

Разом із споживанням білка, людина також отримує:

* харчові волокна;

* фолати;

* калій;

* металевий елемент

Складні вуглеводи.

Ось чому оцінка білкового продукту лише за вмістом амінокислот є невірною.

Порція сочевиці може містити менше білка, ніж м'ясо, але водночас суттєво збільшує кількість клітковини в раціоні.

10. Бобові культури, такі як квасоля, нут та інші представники цієї групи.

Квасоля, нут, горох та боби - це ще один економічний варіант для підвищення споживання рослинного білка.

Одна чашка приготовлених бобових залежно від виду може забезпечувати приблизно 12-18 г білка.

Американська кардіологічна асоціація настійно радить частіше включати бобові у раціон як джерело білка та клітковини.

Бобові зручно додавати до:

* бульйонів;

* овочевих сумішей;

* рагу;

* боулінг

* овочевих котлет;

* хумусом;

* глядеть.

Якщо після них виникає здуття, починати краще з невеликих порцій і збільшувати їх поступово.

Консервовану квасолю або нут можна промити під проточною водою, що сприяє зменшенню вмісту солі.

11. Эдамамэ

Едамаме -- молоді соєві боби.

Вони цікаві тим, що одночасно забезпечують білок і клітковину.

У 120-грамовій порції міститься близько 16 грамів білка.

Едамаме можна додати до салату, рису, локшини або їсти як окрему закуску.

Це хороший приклад того, що білковий перекус не обов'язково має бути молочним або м'ясним.

12. Фісташки, арахіс та інші горіхи

Горіхи є джерелом значної кількості білка на 100 грамів, проте звичайна порція зазвичай менша.

Наприклад, близько 30 грамів фісташок містять приблизно 7-8 грамів білка, тоді як арахіс забезпечує приблизно 8 грамів білка.

Разом із білком горіхи містять ненасичені жири, мінерали й клітковину.

Проте є один момент: вони містять багато калорій.

Отже, 100 грамів фісташок дійсно містять значну кількість білка, але варто пам’ятати, що така порція також налічує більше 500 калорій.

Для повсякденного перекусу реалістичніше невелика жменя.

Які продукти містять найбільше білка

Якщо розглядати орієнтовний вміст у фінальному виробі, ситуація виглядає наступним чином:

Точні цифри залежать від сорту, жирності, бренду, кількості води та способу приготування. Тому інформацію на конкретному пакованні завжди варто вважати точнішою за універсальну таблицю.

Тваринний або рослинний протеїн: що є кращим варіантом?

Тваринні білки, як правило, забезпечують організм всіма дев'ятьма незамінними амінокислотами в оптимальних для його потреб співвідношеннях.

Серед цих товарів можна виділити:

* яйця;

* молочні вироби;

* риба;

пташка

* м'ясні продукти.

Серед повноцінних рослинних джерел особливо виділяються соя та її похідні продукти.

Чимало інших рослинних білків містять менше деяких незамінних амінокислот. Проте це не вимагає від вегетаріанців суворого дотримання математичних принципів у поєднанні "правильних" продуктів на своїх тарілках.

Якщо протягом дня в раціоні присутні різні бобові, цільні зерна, горіхи, насіння та соєві продукти, отримати необхідний набір амінокислот цілком реально.

Що має більшу значущість: обсяг білка чи його походження?

Два аспекти.

Якщо білка недостатньо, організм не отримуватиме необхідних елементів для побудови своїх структур.

Проте, після того як буде досягнуто потрібної кількості, надзвичайно важливим є так званий білковий комплекс – те, що супроводжує білок.

Наприклад, це може бути:

лосось -- білок + омега-3;

Сочевиця — це джерело білка та клітковини.

Грецький йогурт — це джерело білка та кальцію.

Ковбаса містить білок, але також зазвичай має високу концентрацію натрію та насичених жирів.

Саме тому Harvard T.H. Chan School of Public Health наголошує, що для довгострокового здоров'я джерело білка може бути важливішим за просте збільшення його загальної кількості.

Як отримати 80 г білка без використання протеїнових добавок.

Це легше, ніж може здаватися на перший погляд.

Наприклад, це може бути:

Сніданок:

Два яйця разом із 200 грамами грецького йогурту містять близько 30 грамів білка.

Обідній прийом їжі:

120 г курячого філе становлять приблизно 35 г білка.

Ужин:

Порція лімської сочевиці складає близько 15-18 грамів.

У загальному підсумку, ви отримаєте приблизно 80 грамів білка, не використовуючи батончики, протеїнові коктейлі чи спортивні добавки.

Альтернативний безм'ясний варіант:

Сніданок: скір із горіхами -- близько 25 г.

Обідній прийом їжі: тофу з крупою та овочами -- близько 25 г.

Ужин: сочевиця або квасоля -- близько 20 г.

Перекус: едамаме або йогурт – ще 10-15 грамів.

Чи потрібно їсти весь білок за один прийом

Значно зручніше розподілити споживання білкових продуктів на протязі дня.

Звичайна помилка — це сніданок, який практично не містить білків, що складається лише з кави та булочки, легкий обід, а ввечері — великий шматок м'яса.

Для осіб похилого віку спеціалісти зазвичай радять споживати близько 25-30 грамів білка під час основних прийомів їжі, особливо в поєднанні з фізичною активністю.

Здоровій молодій людині не потрібно з точністю до грамів контролювати свій раціон. Головне — щоб у щоденному харчуванні, зокрема на сніданок, обід та вечерю, завжди були присутні адекватні джерела білка.

Чи сприяє підвищений вміст білка процесу зниження ваги?

Білок зазвичай добре насичує, тому достатня його кількість може спрощувати контроль апетиту.

Водночас принцип "чим більше білка, тим швидше схуднення" не працює.

Зменшення жирових запасів завжди пов'язане із загальним енергетичним балансом.

Наприклад, горіхи відомі як відмінне джерело білка, але їх споживання у великих кількостях може збільшити калорійність раціону на кілька сотень калорій.

Також "високобілковий" шоколадний батончик може мати значний вміст жиру та калорій.

Отже, при процесі зниження ваги важливо враховувати не лише кількість білків, але й загальну калорійність та якість харчування.

Чи є необхідність у вживанні протеїнових коктейлів?

Для більшості здорових індивідів споживання протеїнового порошку не є обов'язковим.

Звичайні продукти харчування можуть цілком задовольнити потребу в білках.

Але порошок може бути зручним:

* спортсменам із високою потребою в білку;

* людям, які мають труднощі з отриманням достатньої їжі;

* у процесі мандрівок;

* після тренування, коли нормальна їжа недоступна;

* у певних клінічних ситуаціях за рекомендацією фахівця.

Звичайна порція протеїнового порошку містить близько 15-25 грамів білка, в залежності від конкретного продукту. Однак варто пам'ятати, що порошок не повинен виступати в ролі повноцінної їжі, оскільки звичайні харчові продукти забезпечують більш різноманітний набір поживних речовин.

Кому не слід різко підвищувати споживання білка.

Для більшості здорових дорослих звичайна високобілкова їжа в розумних кількостях безпечна.

Але самостійно переходити на дуже високобілковий раціон не варто людям із певними захворюваннями нирок або іншими станами, де лікар призначив обмеження білка.

Увага є важливою, якщо різке підвищення споживання білка призводить до фактичної відмови від овочів, фруктів, злаків і бобових на користь великих порцій м'ясних продуктів.

Збалансоване харчування включає в себе білки, клітковину, ненасичені жири та достатню порцію рослинних продуктів.

Висновок

Найкращими джерелами білка для повсякденного раціону можна вважати рибу, птицю, яйця, натуральні молочні продукти, сою, бобові, горіхи та насіння.

Якщо потрібно отримувати більше білка, найпростіше додавати його до кожного основного прийому їжі: яйця або йогурт на сніданок, рибу, птицю, тофу чи бобові на обід та кисломолочний сир, сочевицю або інше джерело на вечерю.

Гонитва за максимальною цифрою на етикетці не потрібна. Для здоров'я важливо отримувати достатню кількість білка з різних поживних продуктів і зберігати збалансованість усього раціону.

FAQ

В яких харчових продуктах міститься найбільше білка?

Серед повсякденних продуктів, які виділяються високим вмістом білка, можна зазначити курячі та індичі філе, тунець, нежирну яловичину, лосося, кисломолочний сир, темпе і твердий тофу.

Яка добова норма споживання білка?

Для більшості дорослих базовим орієнтиром є приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла. ВООЗ також зазначає, що приблизно 10-15% добової енергії з білка зазвичай достатньо для здорових дорослих.

Яка кількість білка необхідна після досягнення 65-річного віку?

Рекомендації для людей похилого віку, які мають добрий стан здоров'я, зазвичай становлять близько 1,0-1,2 грама на кілограм маси тіла щодня, враховуючи вікові зміни в метаболізмі м'язів.

Який продукт має найбільше білка на 100 г?

Серед звичайних готових продуктів одними з лідерів є пісна птиця, тунець та деякі види м'яса -- приблизно 25-30 г білка на 100 г. Точні значення залежать від продукту й способу приготування.

У яких рослинних продуктах найбільше білка?

Серед найбільш насичених джерел білка можна виділити темпе, твердий тофу, соєві боби та едамаме. Іншими чудовими варіантами є сочевиця, квасоля, нут, горіхи та насіння.

Яка кількість білка міститься в одному яйці?

У звичайному великому курячому яйці міститься близько 6-7 грамів білка. Споживши два яйця, ви отримаєте приблизно 12-14 грамів цього важливого нутрієнту.

Чи можливо забезпечити організм необхідною кількістю білка без вживання м'ясних продуктів?

Отже, сою, тофу, темпе, бобові, горіхи, насіння і цільнозернові продукти можна поєднувати протягом дня. Вегетаріанці також мають можливість включати у свій раціон яйця та молочні продукти.

Що є більш корисним джерелом білка: куряче м'ясо чи кисломолочний сир?

Куряча грудка, як правило, має вищий вміст білка на 100 г, проте кисломолочний сир є зручним джерелом білка, яке не потребує приготування і додатково постачає кальцій. Обидва ці продукти можуть бути частиною вашого харчування.

Чи потрібно обов'язково вживати протеїн після фізичних занять?

Ні, якщо ваша денна норма споживання білка забезпечується харчуванням, то вживання протеїнового коктейлю не є необхідним. Це всього лише зручний метод швидко додати 15-25 г білка до раціону.

Чи є ризик вживати надмірну кількість білка?

Так. Більше не завжди означає краще. Особливої обережності потребують люди з певними захворюваннями нирок. Для здорової людини важливіше досягти своєї потреби та вибирати якісні джерела, а не максимально збільшувати кількість білка.