Вільний лютий: способи зменшити використання смартфона та поліпшити своє самопочуття.

Фото: EPA/UPG Відвідувачі Всесвітнього мобільного конгресу у Барселоні, 27 лютого 2023 року

Існує виклик, відомий як "Лютий без телефону". Це місяць, присвячений відмові від мобільних пристроїв.

Кампанія не закликає відмовлятися від гаджетів, а радить скоротити час, проведений з ними. Якоб Ворн, співзасновник Global Solidarity Foundation, зазначає, що головна мета полягає в тому, щоб задатися питанням: навіщо вам насправді потрібен ваш телефон.

Зокрема, значна частина американців володіє смартфонами та витрачає дедалі більше часу в Інтернеті. Приблизно третина опитаних визнала, що практично постійно використовує свої пристрої.

Тоді як дослідження показують все частіше, що більше часу у гаджеті пов'язані з вищим ризиком ожиріння, проблем зі сном та психічним здоров'ям.

Психологи зазначають, що кількість клієнтів, залежних від своїх гаджетів, продовжує зростати.

Приємна новина: ці негативні наслідки можна подолати, стверджує Дженіфер Кеценштейн, директорка з психології, нейропсихології та соціальної роботи в дитячій лікарні Johns Hopkins.

Вона стверджує, що скорочення часу, проведеного в соціальних мережах, лише на одну годину щодня позитивно вплине на якість життя та знизить рівень депресії.

Безумовно, важко відмовитися від бажання провести час за гаджетами. Безперервне прокручування стрічок, ігри та переписки з друзями активують вивільнення дофаміну в нашому мозку, що приносить відчуття задоволення. Проте з часом наш мозок може адаптуватися до цього, виробляючи толерантність до дофамінових сплесків. В результаті, ми починаємо прагнути більшого часу за екраном, щоб досягти того ж рівня задоволення, що може призвести до розвитку залежності.

Image source: community.triblive.com

Перейдіть до налаштувань вашого смартфона і перевірте, скільки годин ви проводите на ньому щодня. Якщо результати вас вразять, ось кілька порад, як скоротити використання телефону в цьому лютому.

Зробіть свій телефон максимально нудним

Вимкніть push-нотифікації для додатків, які не є критично важливими, або зовсім видаліть їх. Якщо ваш телефон це дозволяє, знизьте яскравість кольорів, обмежте анімації та вимкніть функцію автоматичного відтворення для відпочинку.

Запровадьте паузи від використання смартфона.

Блакитне світло екрана стимулює виробництво гормону стресу кортизолу, каже професор California State University Ларрі Роусен, автор книг про психологію в технологіях.

Постійні високі рівні кортизолу пов'язані з підвищеною тривожністю, проблемами зі сном та різниии хронічними станами. Через надлишок кортизолу ми можемо опинитися в циклі стресу та тривожності, тобто ми стресуємо, від цього росте кортизол, і ми ще більше хочемо бути в телефоні.

Для того щоб вийти з цього замкнутого кола, намагайтеся робити паузи від використання електронних пристроїв.

Розпочніть з 15 хвилин. Лише не заглядайте в телефон під час цього часу. Потім виділіть одну хвилину, щоб перевірити те, що вам потрібно. І, якщо є можливість, проведіть ще 15 хвилин без смартфона.

Поступово можна подовжувати час без використання телефону. Коли ви навчитеся відкладати його і не відчувати занепокоєння, спробуйте провести один день на тиждень без гаджета. Це сприятиме стабілізації нейрохімічних процесів у мозку, що, у свою чергу, позитивно вплине на вашу продуктивність протягом решти тижня, зазначає психолог та клінічний професор з питань залежностей Ніколас Кардарас з Школи соціального добробуту Університету Stony Brook.

Зображення: EPA/UPG Громадяни займаються спортом на відкритому майданчику в парку Стокгольма. Використовуйте альтернативи дофаміну.

Просто скорочення часу, проведеного з гаджетами, не вирішує проблему. Адже для деяких людей це може призвести до ще більшої залежності від технологій.

Згідно з Кардарасом, кращим підходом є включення більш корисних занять, які дарують задоволення. Це означає, що ви компенсуєте радощі від використання смартфона, пропонуючи мозку альтернативні джерела насолоди.

Коли вас чекають активності поза смартфоном, які ви любите, ви легше відставите телефон, каже Хіларі Кеш, яка вивчає і лікує залежності від технологій у Bellevue.

У рамках своєї лікувальної програми Кеш пропонує пацієнтам створити перелік із 100 занять, які не пов'язані зі смартфоном і приносять їм задоволення. Це можуть бути різноманітні активності – від прогулянок до читання книг або будь-яких інших хобі. Коли пацієнти відчувають спокусу звернутися до свого телефону, Кеш радить їм обрати одну з активностей з їхнього власного списку.

Телефон - поза межами спальні.

Використання електронних пристроїв перед сном може негативно впливати на якість сну. Намагайтеся за годину до сну утримувати смартфон подалі від спальні.

Зображення: freepik.com Мама насолоджується читанням книги разом із донечкою. Займайтеся майндфулнесом.

Це практика, яка допомагає визначити свої глибші емоції, які спонукають до жадання смартфона. І допомагає контролювати ці емоції в здоровіший спосіб, каже Кеш.

Спробуйте провести час за медитацією або прогулянкою на свіжому повітрі без використання телефону.

Можна помірковано дивитися і на свій телефон. Перед тим, як брати його до рук, вирішіть, для чого його берете, що будете робити з ним і скільки часу.

Зв'яжіться з близькими та рідними.

Повідомте їх про своє рішення знизити активність в онлайн-просторі і про те, що не зможете відповісти на всі повідомлення відразу. Запропонуйте їм приєднатися до спільного челенджу, адже разом буде простіше досягати бажаних результатів. Встановіть для себе окремі періоди, коли будете оцінювати свій прогрес.

З часом відмовитися від залежності від смартфона стане дедалі простіше.

Якщо ви помітили, що ваша залежність починає завдавати шкоди, не соромтеся звернутися до спеціалістів за підтримкою.