Інша картина -- із жиророзчинними вітамінами. У частини овочів після приготування вміст вітаміну Е (α- та γ-токоферолу) та β-каротину навіть зростав. Це стосувалося переважно зелених листових і квіткових овочів -- броколі, мангольду, мальви, шпинату. Термічна обробка руйнувала клітинні стінки та білково-пігментні комплекси, завдяки чому вітаміни ставали доступнішими для аналізу -- а отже, й потенційно для засвоєння. Водночас у коренеплодів, як-от морква та картопля, після варіння спостерігали зниження вмісту вітаміну Е та β-каротину.
Вітамін К, який в основному міститься у зелених листових овочах, виявився досить стійким до теплової обробки. У випадку мангольду та листя перили, після приготування його концентрація у деяких випадках навіть перевищувала рівень у сирих продуктах. Це явище науковці пояснюють руйнуванням клітинних структур та вивільненням філохінону з хлоропластів. Проте приготування в мікрохвильовій печі могло суттєво знижувати вміст вітаміну К у ромашці та мальві, тоді як на шпинат і мангольд це впливало майже незначно — все знову залежало від конкретного виду овочів.
Медики наголошують: універсального правила "сире краще, ніж варене" не існує. Як пояснює дієтологиня медичного центру University Hospitals Елізабет Тракслер, сирі рослинні продукти справді мають низку переваг -- вони природно містять менше солі, цукру та насичених жирів, а також багаті на клітковину й антиоксиданти, що допомагають боротися із запаленням та знижують ризик хронічних захворювань.
Проте термічна обробка теж може бути корисною. Нагрівання робить частину поживних речовин доступнішою для організму, зокрема деякі антиоксиданти та жиророзчинні вітаміни. Крім того, приготування зменшує кількість оксалатів -- сполук, що зв'язуються з кальцієм і можуть сприяти утворенню каменів у нирках. Це особливо важливо для людей із відповідними медичними ризиками.
Термічна обробка також допомагає зменшити кількість "антипоживних" компонентів, які природно присутні в бобових і деяких злаках, заважаючи їх нормальному засвоєнню. Ще один важливий аспект — це зменшення ймовірності бактеріального зараження, адже більшість шкідливих мікроорганізмів не витримують високих температур.
Експерти з харчування радять: замість вибору між сирими та вареними овочами, краще комбінувати обидва види. Деякі овочі, такі як броколі, шпинат, морква та солодка картопля, слід готувати на парі або в мікрохвильовій печі, адже це допомагає зберегти більше корисних вітамінів. Для кращого засвоєння жиророзчинних вітамінів A, E та K, рекомендується доповнювати страви здоровими жирами, такими як оливкова олія, авокадо, горіхи або насіння.
Навіть звичайний салат, наголошують дієтологи, може стати повноцінною та збалансованою стравою. Для цього варто поєднувати не лише листову зелень, а й різні овочі, джерело складних вуглеводів (фрукти, солодку картоплю, горох, кукурудзу або кіноа) та білка -- від яєць і бобових до тофу. Додавання корисних жирів не лише допоможе засвоювати вітаміни, а й зробить страву ситнішою.
Нещодавно проведене дослідження показало, що зменшення калорійного споживання на 30% протягом тривалого періоду може уповільнити процеси старіння мозку та допомогти запобігти втраті когнітивних функцій.
#Овочевий #Жир. #Цукор #Fabaceae #Картопля #Антиоксидант #Вітамін #Сіль #Мікрохвильова піч #Варіння #Брокколі. #Насичені жирні кислоти #Морквина. #Трава. #Шпинат #Токоферол #Коренеплід #Солодка картопля #Вітамін К #Тофу
