Риба є важливим джерелом білка, омега-3 жирних кислот і вітамінів, проте не всі її види однаково корисні для тих, хто бажає схуднути. Дієтолог і провідний експерт навчальної платформи Nutri Lab, Катерина Свистун, поділилася з УНІАН інформацією про те, які сорти риби варто вживати в обмежених кількостях під час процесу схуднення, чому фермерська риба може негативно впливати на цей процес, а також порадила, як правильно готувати рибні страви, щоб досягти бажаного результату на вагах.
За інформацією Свистуна, риба є дуже корисним продуктом під час процесу схуднення, оскільки містить багато білка, омега-3 жирних кислот, а також необхідні вітаміни (D, B12) і мінерали (йод, селен). Ці компоненти сприяють нормалізації обміну речовин, збереженню м'язової маси та зміцненню загального стану організму.
Лікар також підкреслила, що згідно з рекомендаціями FDA (Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США - ред.) та EPA (Агенції з охорони довкілля США - ред.), регулярне споживання риби (2-3 порції на тиждень) може знижувати ризик серцево-судинних захворювань, покращувати когнітивні функції та допомагати контролювати вагу через насичення білком без зайвих вуглеводів.
"Не всі види риби однаково корисні під час обмеження калорійності. Вислів "категорично заборонено" є певною мірою перебільшенням, адже жоден вид риби не є абсолютно забороненим, якщо дотримуватися правильних порцій і методів приготування. Однак, основна проблема полягає в жирних сортах риби, які мають високу калорійність. Якщо їх вживати регулярно або у великих кількостях, це може призвести до перевищення добової норми калорій", - підкреслила дієтолог.
Крім того, за її словами, деякі види можуть містити такі токсини, як ртуть, або шкідливі речовини через неякісне вирощування, які, своєю чергою, ускладнюють схуднення та впливають на загальне здоров'я.
Не дивлячись на те, що немає категоричної заборони щодо того, яку рибу не можна їсти під час схуднення, вживання деяких видів варто обмежити, якщо ви прагнете схуднути. Фахівець назвала найбільш жирні.
Скумбрія, насичений оселедець, вугор, палтус, сайра, сом, севрюга, осетер.
"Жирність 15-25 %, калорійність 200-300 ккал/100 г. 100 г такої риби може становити 20-25 % від денної норми калорій на дієті, що робить дефіцит калорій майже неможливим. Крім того, ці види часто накопичують ртуть та інші токсини, що порушують метаболізм і викликають втому", - зазначила лікар.
Агрокультурний лосось та форель.
"Жирність 10-20 %, 180-220 ккал/100 г. Годування соєю підвищує омега-6 (запальні жири), а риба містить антибіотики та пестициди, які порушують гормональний фон, тобто така червона риба під час схуднення може уповільнювати процес", - пояснила дієтолог.
Тунець великий (блакитний, жовтохвостий), акула, меч-риба, королівська макрель.
За словами лікаря, ці види риб здатні накопичувати метилртуть, яка має токсичний вплив на нервову систему, обмін речовин і загальний рівень енергії. Це може призводити до відчуття втоми та, як наслідок, знижувати мотивацію до фізичних занять.
Пангасіус, тілапія та сом
Свистун пояснила, що такі риби з азійських ферм містять антибіотики та важкі метали через забруднену воду, в якій вирощуються. Це негативно впливає на печінку, мікробіом і гормони та ускладнює процес схуднення.
Крім того, дієтолог не рекомендує на дієті солону рибу - оселедець, кільку, та інші види у солоному вигляді. "Крім високого вмісту солі, яка затримує воду і викликає набряки, солона риба часто жирна і калорійна, а під час схуднення важливо уникати зайвої рідини та надлишку натрію, який може провокувати відчуття набряклості та спрагу", - додала експерт.
На думку Свистуна, особливу увагу варто звернути на рибні консерви в олії, такі як сардини, скумбрія або тунець. Ці продукти містять не лише природні жири риби, але й додатковий жир олії, що призводить до калорійності близько 250-350 ккал на упаковку вагою 120-150 г. Тому під час процесу схуднення вживання таких консервів не рекомендується, навіть незважаючи на корисність самої риби.
Окрім переліку небажаних видів риб, дієтолог озвучила, яку рибу корисно їсти для схуднення, чим можна замінити кожну з вищеперерахованих та як правильно її готувати, аби втратити вагу.
"Замість жирних і токсичних видів обирайте нежирну рибу з низькою калорійністю (70-100 ккал/100 г) і мінімальним вмістом токсинів: тріску, минтай, хек, судак, щуку, білу рибу (тілапію з надійних джерел), сардину в воді або консервовану без олії, тунець у власному соку або сардини в власному соку замість олії. Дикий лосось або горбушу можна включати у раціон 1-2 рази на місяць", - радить Свистун.
Лікар пояснила, що ці сорти риби містять 18-23 г білка на 100 г, мало жиру та практично не містять ртуті.
"Дослідження, проведене в Harvard T.H. Chan School of Public Health, показало, що вживання нежирної риби може сприяти зниженню ваги на 0,5-1 кг більше щомісяця в порівнянні з жирними сортами. Це відбувається завдяки тому, що нежирна риба забезпечує відчуття насичення без додаткових калорій, а омега-3 жирні кислоти, що містяться в таких продуктах, допомагають зменшити апетит та запалення," - зазначила вона.
Фахівчиня радить готувати рибу максимально просто та з низьким вмістом калорій. Найкращими методами є приготування на парі, варіння, запікання або гриль без використання олії, можливо, лише з додаванням 3-5 г оливкової. "Слід уникати смаження, панірування, копчення і використання важких соусів, таких як майонез чи вершки", - підкреслює експерт. За її словами, риба, приготована у фритюрі або на великій кількості олії, стає дуже калорійною, навіть якщо вона спочатку була пісною.
Вона зазначила, що згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Nutrition у 2022 році, варена або приготована на парі риба зберігає до 90% омега-3 жирних кислот, тоді як при смаженні цей показник знижується на 30% через окислення жирів.
"Оптимальна порція - 100-150 г готової риби на день, 2-3 рази на тиждень, щоб отримати достатньо омега-3 (250-500 мг EPA+DHA на день), не перевищити калорії та уникнути накопичення токсинів", - підсумувала фахівчиня.
#Олія #Види #Дієта (харчування) #Метаболізм #Калорії #Агентство з охорони навколишнього середовища США #Білок #Гормон #Омега-3 жирні кислоти #Вітамін #Токсин #Риба #Антибіотик #Дієтолог #Справа #Жир #Скумбрія #Енергетична цінність продуктів харчування #Ртуть (елемент) #Сом #Clupea
