Ваше здоров'я визначається безліччю аспектів, серед яких важливу роль відіграють фізична активність, спосіб життя, звички та харчування, що, в свою чергу, може впливати на тривалість життя. Дослідники з Гарвардської школи громадського здоров'я ім. Т.Х. Чана (Harvard T.H. Chan School of Public Health) провели наукове дослідження, яке показало, що збалансоване харчування є критично важливим чинником для забезпечення довголіття.
Таким чином, якщо позбутись деяких шкідливих харчових звичок, ви цілком зможете покращити своє здоров'я та збільшити тривалість життя. Що саме може допомогти втілити це у реальність та покращити загальне здоров'я, розповіли в Eat This, Not That.
Споживаєте надмірну кількість білка.
Дієта, що містить багато білка, особливо з тваринних джерел, може підвищувати ризик розвитку раку та діабету, особливо у людей похилого віку. Для осіб старше 65 років важливо дотримуватись збалансованого харчування, орієнтуючись на білки переважно рослинного походження. Це допоможе підтримувати загальний стан здоров’я, зменшити ризик захворювань і сприяти довголіттю.
Вживаєте шипучі напої?
Зловживання солодкими газованими напоями, особливо тими, що містять цукор або штучні підсолоджувачі, може негативно впливати на тривалість життя. Дослідницькі роботи вказують на те, що вживання більше двох таких напоїв щоденно підвищує ризик загальної смертності, а навіть одна порція на день може бути пов'язана з підвищеною ймовірністю розвитку серцево-судинних захворювань. Рекомендується обмежити споживання таких напоїв для підтримки свого здоров'я.
Вибираєте продукти з низьким вмістом вуглеводів.
Дослідження свідчать, що помірне вживання вуглеводів, що становить 50-55% від загальної калорійності раціону, асоціюється зі збільшенням тривалості життя в порівнянні з дієтами з низьким або надто низьким вмістом вуглеводів. Особи, які дотримуються такої дієти, живуть довше, ніж ті, чий раціон містить менше 30% вуглеводів. Отже, споживання вуглеводів у помірних обсягах може виявитися більш корисним для загального стану здоров'я.
Уникаєте жиру
Жири можуть позитивно впливати на здоров'я, зокрема ненасичені, які присутні в рослинних продуктах, овочах, цільнозернових продуктах і бобових культурах. Проте дієта, що містить мало жирів, але багато цукру, здатна зменшити тривалість життя на 12%, оскільки така їжа не забезпечує організм необхідними речовинами. Тому важливо додавати до раціону корисні жири, аби організм отримував важливі вітаміни A, D, E і K.
Часте т надмірне споживання
Перерви в харчуванні, такі як одноденне голодування раз на місяць, можуть сприяти продовженню життя. Наприклад, у дослідженні, проведеному серед пацієнтів, які перенесли серцеву операцію 4,4 року тому, було виявлено, що ті, хто регулярно практикував голодування, мали на 45% меншу ймовірність смерті. Це підкреслює позитивний вплив періодичного голодування на тривалість життя та загальний стан здоров'я.
Не обожнюєте м'ясо.
Червоне м'ясо, особливо стейк Т-бон (T-bone), може підвищити ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань і раку, що негативно впливає на тривалість життя. Дослідження вказують на те, що чоловіки, які вживають 200 грамів червоного м'яса щодня, стикаються з на 23% більшим ризиком передчасної смерті. З метою підтримки здоров'я рекомендується зменшити споживання червоного м'яса та включити в раціон більше рослинних білків.
Споживаєте значну кількість яєць.
Яйця можуть не бути такими корисними, як це часто вважається, і їх надмірне споживання здатне збільшити ризик серцево-судинних недуг, а також скоротити тривалість життя через підвищений рівень холестерину. Дослідження виявили, що щоденне вживання 300 міліграмів холестерину з їжі (еквівалент одного яйця) підвищує ризик смертності на 18%. Проте помірне споживання — одне яйце в день — не показало істотного зв'язку з розвитком серцевих захворювань.
Відмовляєтеся від вживання кави.
Кава може подовжити життя, незалежно від чинників, таких як вік, вага, вживання алкоголю чи куріння. Це стало відомо завдяки масштабному дослідженню, в якому взяли участь 3,8 мільйона осіб. Виявилося, що споживання від 1 до 4 чашок фільтрованої кави на день знижує ризик передчасної смерті, зокрема від серцево-судинних хвороб. Ці висновки підтверджені даними більше ніж півмільйона учасників, за якими спостерігали протягом 20 років.
Вживаєте значну кількість цукру, що додається.
Зловживання доданого цукру, особливо через солодкі напої, пов'язане зі скороченням тривалості життя та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Згідно із дослідженням, люди які отримували понад 25% калорій з цукру, мали вдвічі вищий ризик смерті від цих хвороб. Однак фруктовий цукор не має такого негативного впливу і може стати заміною солодощам.
Ви застосовуєте синтетичні підсолоджувачі?
Напої з штучними підсолоджувачами не приносять користі здоров'ю і можуть сприяти підвищенню ймовірності виникнення серйозних медичних проблем, зокрема, передчасної смерті. Дослідження виявило, що навіть вживання невеликої кількості таких напоїв щодня може збільшити ризик смерті від серцевих хвороб на 10%.
Обираєте ультраоброблені продукти
Слід зменшити вживання обробленого м'яса, готових страв та десертів. Наукові дослідження свідчать, що часте споживання цих продуктів може знизити тривалість життя до 14%. Це пов'язано з підвищеною ймовірністю розвитку захворювань у людей, які регулярно їх вживають.
Уникайте застосування оливкової олії.
Оливкова олія може сприяти довголіттю, активуючи клітинні шляхи, що запобігають віковим захворюванням. Хоча точний вплив на тривалість життя не встановлений, середземноморська дієта, що включає оливкову олію, може допомогти подовжити здорові роки.
Зловживаєте алкоголем
Червоне вино може приносити певні користі для здоров'я, однак його помірне споживання пов'язане з підвищеним ризиком виникнення раку, зокрема шлунково-кишкового, раку передміхурової залози та молочної залози. Вживання алкоголю збільшує вірогідність розвитку захворювань і скорочує тривалість життя, підвищуючи ризик ракових захворювань на 5% при щоденному вживанні протягом десятиліття. Додатково, споживання двох келихів вина щодня протягом п'яти років також може суттєво збільшити цей ризик.
Ваше харчування не відрізняється різноманітністю.
Дієти, що не включають фрукти та овочі, можуть призвести до скорочення тривалості життя, оскільки ці продукти є джерелом антиоксидантів і клітковини, які допомагають зменшити ризик розвитку хронічних захворювань. Наукові дослідження підтверджують, що рослинна дієта позитивно впливає на здоров'я серцево-судинної системи та підвищує ймовірність довгого життя. Більш того, споживання рослинної їжі знижує ймовірність смерті від серцево-судинних захворювань на 32%, а від інших хвороб — на 25%.
Вам недостає волокнистих речовин.
Споживання харчових продуктів, багатих на клітковину, таких як коричневий рис, паста або бобові, може суттєво продовжити тривалість життя, особливо для осіб із діабетом. Дослідження свідчать, що щоденне вживання 35 грамів клітковини здатне знизити ризик передчасної смерті на 35%, що пов'язане з покращенням контролю рівня глюкози в крові.
Ви не споживаєте горіхи.
Включення різноманітних горіхів у ваш щоденний раціон може збільшити тривалість життя на два роки. Наукові дослідження вказують на те, що особи, які регулярно вживають горіхи, знижують ризик розвитку раку, серцевих захворювань та хвороб дихальної системи. Це легкий і ефективний спосіб поліпшити своє здоров'я та продовжити життя.
Ви отримали надмірну кількість натрію.
Значне споживання солі істотно зменшує тривалість життя, посилюючи ризики виникнення гіпертонії та серцево-судинних захворювань. Наукові дослідження вказують на те, що високий вміст натрію є одним із ключових чинників, що сприяють ризику летального результату.
Ви споживаєте продукти, що сприяють утворенню кислот.
Дієта, що містить високе кислотне навантаження (наприклад, м'ясо, сири та оброблені продукти), може сприяти виникненню метаболічних розладів, таких як діабет, артеріальна гіпертонія та хвороби нирок. Дослідження показують, що підвищений рівень кислотності в раціоні асоціюється з більшим ризиком серцево-судинних захворювань і підвищеною смертністю. Для зменшення цих ризиків важливо урізноманітнити свій раціон, зменшуючи споживання вказаних продуктів.
Ви не п'єте зелений чай
Постійне споживання чаю, особливо зеленого, може суттєво зменшити ймовірність розвитку серцево-судинних хвороб та загальної смертності. Дослідження показують, що особи, які вживають чай щонайменше тричі на тиждень, мають на 29% нижчий ризик смерті в порівнянні з тими, хто п'є його рідко або не вживає взагалі.
Ваша дієта провокує набір ваги
Споживання надмірної кількості калорійної їжі може призвести до збільшення індексу маси тіла (ІМТ), що, в свою чергу, асоціюється з підвищеним ризиком розвитку хронічних хвороб. Ожиріння, викликане переїданням та недостатньою фізичною активністю, може суттєво скоротити тривалість життя. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Annals of Translational Medicine, виражене ожиріння може зменшити тривалість життя на 5-20 років.
#Карцинома #Холестерин #Дієта (харчування) #Харчові волокна #Калорії #Жир. #Цукор #Організм #М'ясо #Їжа #Кава #Діабет #Яйце #Вуглеводи #Рівень смертності #Серцево-судинні захворювання #Fabaceae #Оливкова олія #Білок #Горіх (фрукт)
